Après les vacances d’été, pour reprendre ses activités du bon pied, qu’il s’agisse du travail, de l’école, du sport, … il est préférable de conserver sa bonne forme ! Riches en vitamines, les jus de fruits sont les alliés parfaits de tous les instants clés des journées des enfants, ados et adultes : du petitdéjeuner jusqu’à l’apéritif en passant par le goûter. La consommation de jus de fruits est ancrée dans les habitudes des Français qui sont 66% à avoir l’habitude d’en boire. Plus de 4 Français sur 10 (44%) en prennent chaque matin au petit-déjeuner* pour démarrer la journée.
Les consommateurs de jus de fruits sont en effet 75% à les estimer nécessaires à un petit-déjeuner complet et 84% à considérer qu’ils participent au bon équilibre alimentaire*. Obtenus par simple pression du fruit, les jus de fruits contiennent tous les éléments nutritifs du fruit et entrent dans le cadre du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Un verre de jus de fruits peut ainsi remplacer la consommation de l’une des cinq portions de fruits et légumes recommandée chaque jour.
Les jus de fruits : points de départ de journées vitaminées !
Le matin au petit-déjeuner, les jus de fruits participent au rechargement des batteries après une nuit passée à jeun. Ils contribuent à l’hydratation et fournissent vitamines (A, B9, C, E), anti-oxydants (polyphénols, caroténoïdes,…) et minéraux (magnésium, potassium, …) : autant d’apports nutritionnels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme ! En plus, ils sont peu caloriques : un verre de jus de fruits n’apporte que 30 à 50 kcal, l’équivalent de 150 g de fruits. Les jus de fruits ne contiennent que très peu de lipides et une partie de leur sucre est en fait du fructose, au haut pouvoir sucrant mais au faible niveau calorique.
Les jus de fruits : clés des petits déjeuners équilibrés !
Pour réussir sa journée, mieux vaut commencer par un petit déjeuner complet et équilibré. L’idéal, pour être au meilleur de sa forme intellectuelle et physique, c'est l'apport d'éléments essentiels que l'on retrouve dans l'association : un verre de jus de fruits + un laitage + du pain. Cette combinaison offre le cocktail idéal de vitamines, minéraux, calcium et énergie pour bien commencer la journée ! La combinaison jus de fruits, laitage et pain permet d’éviter les coups de pompe qui nuisent à la concentration et les grignotages qui font prendre du poids !
Les jus de fruits : du tonus en bouteille !
Les jus de fruits apportent à la fois des micro et macro-nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Ils nous fournissent notamment :
- des vitamines : contenant un large éventail de vitamines essentielles au fonctionnement de nos cellules, les jus de fruits sont les « champions » pour : • la vitamine C, antioxydante et essentielle dans la résistance aux infections, • la provitamine A, indispensable à la croissance et à la vision nocturne, • la vitamine B9 (acide folique), nécessaire à la formation des globules rouges.
- des minéraux variés : les jus de fruits contiennent notamment du potassium, qui évite la rétention d’eau ; du magnésium, relaxant musculaire, et de nombreux oligoéléments, nécessaires à l’équilibre nutritionnel.
-des antioxydants protecteurs : les antioxydants ont pour rôle de bloquer l’effet néfaste des radicaux libres sur les cellules. Ils sont présents dans les jus de fruits, sous forme de polyphénols, caroténoïdes, vitamines C et E, et participent à la protection desmaladies cardio-vasculaires, et du cancer.
Des jus de fruits heure après heure… jour après jour…
La quantité recommandée de jus de fruits par jour et par personne dépend de l’âge. Les enfants de plus de 3 ans peuvent en consommer à raison de 10 à 25 ml par jour. Pour les grands enfants, il faut compter entre 50 et 100 ml de jus de fruits par jour et de 100 à 15 ml pour les préadolescents. Les adolescents en consommeront entre 150 et 200 ml, les hommes adultes 200 ml. Les femmes adultes et les seniors en boiront, quant à eux, 150 ml par jour.
Selon les besoins, les jus de fruits sont de véritables alliés de la vitalité et de la santé au quotidien, en cas :
• de stress, fatigue ou manque de temps : les meilleurs alliés des grands stressés sont les jus d’agrumes.
• de problème de poids, excès de restaurant : il est facile de remplacer les apéritifs par des jus de fruits ou de légumes. Ils apportent des micronutriments protecteurs et juste ce qu’il faut en calories.
• d’envies de grignotage : elles peuvent être évitées, si on prend le temps de s’octroyer une pause avec un grand verre de jus de fruits.
• d’activités sportives : pour les sportifs, un grand verre de jus de fruits avant l’effort permet de s’hydrater et faire le plein de vitamines.
Des jus de fruits pour se faire plaisir et compléter nos apports nutritionnels quotidiens
Il existe autant de jus de fruits différents que de fruits et même plus encore, puisque l’on peut en faire des cocktails ! Cet immense éventail de saveurs permet de varier les plaisirs et les apports nutritionnels puisque chaque jus de fruit a ses propres particularités. On retrouvera, par exemple, la vitamine B9, nécessaire aux globules rouges, en quantité significative dans le jus d’orange, de raisin rouge ou de banane ; le béta-carotène, pour avoir « bonne mine », dans le jus d’abricot, de mangue, de fruit de la passion, de tomate, ou d’orange ; la vitamine E, pour lutter en particulier contre le vieillissement de la peau, dans le jus de tomate, etc.
Le jus d'orange pour faire le plein de vitamine C
85 kcal par verre (200 ml)
Excellente source de vitamine C (30 à 50 mg / 100 ml), le jus d'orange se distingue également par un apport non négligeable en carotènes (70 ?g / 100 ml) protecteurs au niveau cellulaire.
L'efficacité de ces deux antioxydants est renforcée par la présence de polyphénols (flavonoïdes, anthocyanes), dont certains sont spécifiques ; les citroflavonoïdes, qui ont un effet bénéfique sur les petits vaisseaux, dont ils améliorent la résistance. Ces polyphénols potentialisent l'action de la vitamine C.
La vitamine C
Vitamine hydrosuluble, l'acide ascorbique est impliqué dans de nombreuses fonctions vitales de l'organisme. Il est en particulier indispensable au bon fonctionnement immunitaire, et protège les cellules des méfaits des radicaux libres (rôle antioxydant). Sa présence dans les aliments améliore l'assimilation du fer d'origine végétale. 1 verre de jus d'orange couvre entre 100 et 125% des AJR*.
Bon à savoir : La concentration minérale du jus d'orange, où le potassium prédomine (180 mg / 100 ml) est élevée. Le calcium et le magnésium complètent cet apport.
Le jus de pomme : le carburant des sportifs !
80 kcal par verre (200 ml)
Le jus de pomme présente un large éventail vitaminique : vitamine C et du groupe B, en particulier. Il est, par ailleurs, doté de qualités spécifiques : sa teneur en potassium (120 mg / 100 ml) favorise la diurèse (élimination de l'eau par les reins). Les polyphénols antioxydants du jus de pomme sont essentiellement des flavonoïdes (quercitine) et des tanins. De plus, la présence originale du sorbitol, un glucide dérivé du glucose, lui confère des propriétés légèrement laxatives.
Les tanins
Assimilés pendant la digestion, les tanins favorisent l'excrétion du cholestérol provenant de l'alimentation et des sels biliaires, contribuant ainsi à la normalisation de la cholestérolémie.
Bon à savoir : Un verre de jus de pomme (200 ml) apporte 20g de glucides, dont au moins la moitié de fructose, un sucre d'assimilation lente. Le jus de pomme peut être conseillé aux sportifs, du fait de son équilibre glucidique adapté à l'effort : association de glucides « rapides » (saccharose, glucose) et « lents » (fructose).
Le jus de raisin : c'est bon pour la croissance !
120 kcal par verre (200 ml)
Issu d'un fruit plus sucré que la moyenne des fruits frais, le jus de raisin est naturellement plus riche en glucides que les autres jus de fruits ; il en contient 15g / 100 ml et apporte environ 60 kcal / 100 ml. La richesse en pigments anthocyaniques du jus de raisin rouge (pigments violets) améliore la résistance de la paroi des petits vaisseaux sanguins, réalisant une bonne protection vasculaire. Ces pigments potentialisent, par ailleurs, l'efficacité de la vitamine C, ce qui donne une certaine importance à la petite quantité d'acide ascorbique contenue dans le jus de raisin (environ 5 mg / 100 ml).
Les polyphénols
Les fruits contiennent de nombreux principes actifs tels que les polyphénols, que l'on retrouve dans les jus de fruits. Puissants antioxydants, les polyphénols du raisin sont reconnus pour leur rôle bénéfique sur le maintien de l'intégrité cellulaire. Ils piègent les radicaux libres générés en permanence par l'organisme ou formés en réponse aux agressions environnementales.
Bon à savoir : Un verre de jus de raisin (200 ml) couvre entre 8 et 10% des besoins énergétiques quotidiens moyens d'une personne adulte sur la base d'un apport de 2000 kcal / jour. Le jus de raisin répond aux besoins spécifiques des enfants et des adolescents en croissance : bon apport en eau (81%), en glucides, bonne concentration en vitamines et minéraux, richesse en polyphénols protecteurs.
Le jus de tomate : les bienfaits de la légèreté
40 kcal par verre (200 ml)
Apport énergétique léger (moins de 20 kcal / 100 ml), mais bonne présence de vitamines et de minéraux : le jus de tomate présente une excellente densité nutritionnelle. Le jus de tomate est bien pourvu en antioxydants : il contient surtout des carotènes (250 ?g / 100 ml), et de la vitamine C (14 mg / 100 ml), qui agissent en synergie. Parmi les carotènes, on note la présence spécifique de lycopène, un pigment impliqué dans la protection contre le cancer, ce qui confère au jus de tomate un effet protecteur particulièrement intéressant. Riche en potassium (230 mg / 100 ml), le jus de tomate contient naturellement du sodium (15 mg / 100 ml).
La densité nutritionnelle
Elle représente la concentration en nutriments indispensables (minéraux, vitamines) comparé à l'apport énergétique d'un aliment. Les jus de fruits et de légumes, grâce à leur valeur calorique modérée et à leur teneur minérale et vitaminique élevée ont une excellente densité nutritionnelle. Ils contribuent efficacement à la couverture de nos besoins en micro-nutriments essentiels, sans risque de surcharge énergétique.
Bon à savoir : un verre de jus de tomate couvre 7% des Apports Journaliers Recommandés en fer pour l'homme adulte. La présence de vitamine C (14 mg / 100 ml) favorise son assimilation.
Les jus de fruits exotiques : pour bien voir !
80 à 120 kcal par verre (200 ml)
Les fruits exotiques (mangue, fruit de la passion, goyave, kiwi), se révèlent particulièrement riches en vitamine C et en carotènes, deux substances antioxydantes majeures. Cet effet protecteur peut être renforcé par la présence de vitamine E (kiwi en particulier). Un peu plus sucrés que les autres fruits, leur douceur est équilibrée par la présence d'acides organiques naturellement présents (acide citrique) qui stimulent les fonctions digestives. Bien pourvus en potassium, les fruits exotiques sont de bonnes sources de calcium.
Les carotènes
Ces pigments orangés qui donnent une jolie couleur aux jus de fruits (mangue, orange, fruits de la passion) ont un effet protecteur reconnu : antioxydants, ils limitent, en particulier, les effets néfastes des radicaux libres. Certains carotènes, comme le béta-carotène, sont transformés dans l'organisme en vitamine A indispensable à la croissance et à la vision crépusculaire.
Bon à savoir : un verre de jus de fruits exotiques couvre 35 à 65% des AJR en vitamine C (selon la composition du mélange). Les fruits exotiques donnent des jus épais, aussi les associe-t-on souvent à d'autres jus de fruits : par exemple aux jus d'agrumes, ce qui renforce leur teneur en vitamine C et en polyphénols protecteurs.
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